Wartości odżywcze – jak uzupełnić je wszystkie

  • Wartości odżywcze uzupełniaj naturalnie

    Suplementy diety w postaci tabletek czy kapsułek, są wszechobecne. Czy należy je stosować? Zdania są podzielone i nie ma jedynej właściwej odpowiedzi na to pytanie. Prawdopodobnie lepiej zażyć witaminy w proszku, niż nie dostarczyć ich wcale.


    Jednak to zestawienie kierowane jest do tych, którzy wolą unikać wszelkich wyrobów, które opuściły laboratorium i chcą żyć zgodnie z naturą, korzystając w pełni z jej darów. Celem zestawienia jest pokazanie, jak uzupełnić wszystkie najważniejsze dla zdrowego funkcjonowania organizmu człowieka witaminy, mikroelementy i makroelementy - używając maksymalnie 7 produktów. 

    wartości odżywcze

    Wartości liczbowe we wszystkich tabelach oznaczają % dziennego zapotrzebowania!

    Jaja na twardoKiwiSłonecznikSer edamskiMorele suszone  Suma
    8 szt.3 szt.170g250g150g Witaminy
    404,51,740379,5 A465,7
    164,5168,354,5 B1198,3
    1202,2535,757,513,5 B2228,95
    04,571,4027 B3102,9
    564,518,77,516,5 B5103,2
    246,75113,91039 B6193,65
    641495300 B9203
    7600650 B12141
    0346,53,4024 C373,9
    880012,50 D100,5
    1211,25198,92,50 E224,65
    0112,507,50 K120
          Minerały
    206,7513,6182,59 Wapń231,85
    284,549,3552,5 Żelazo139,3
    89137,72024 Magnez198,7
    1215,7523,81058,5 Potas120,05
    02,2556,162,510,5 Cynk131,35

    Jak uzupełnić wszystkie wartości odżywcze przy pomocy 5 produktów

    Śniadanie

    Pierwszy zestaw uzupełniający wszystkie wartości odżywcze jest dość obfity. Mimo, iż zawiera jedynie 5 produktów, ich ilości są dosyć znaczne. Przede wszystkim, należy zacząć dzień od 4 jaj, co dla wielu osób może być bardzo trudne. Jaja zawierają ogromne ilości witaminy D, która występuje w bardzo niewielu produktach spożywczych. Najlepiej zrobić sobie kanapki z serem i jajkiem na twardo. Naturalnie jakieś warzywo pomoże uporać się z taką ilością jedzenia, ale nie mamy żadnego w zestawieniu, żeby zminimalizować liczbę produktów. Po śniadaniu można zjeść pierwsze z trzech kiwi.

     

    Obiad

    W tym zestawieniu, obiad nie jest przewidziany. Można zjeść cokolwiek, lub odpuścić go sobie całkowicie. Ważne jest, aby w ciągu dnia jeść przekąski. Słonecznik o wadze 170 gram, to dość sporo i raczej nie zje się takiej ilości naraz. Suszone morele mogą być dla niektórych dość nieprzyjemne w smaku w ilości 150 gram, więc również ten produkt warto rozłożyć na porcje. Warto też zjeść drugie kiwi.


    Kolacja

    Powtarzamy dokładnie to, co jedliśmy na śniadanie, czyli 125 gram sera i 4 jaja na twardo, a na deser kiwi. Jeśli nie jedliśmy obiadu, posiłek powinien się zmieścić w naszych brzuchach. I gotowe, dostarczyliśmy 100% dziennego zapotrzebowania na wszystkie najważniejsze wartości odżywcze. 

    Propozycja 6 produktów z wątróbką

    Śniadanie

    Ta propozycja jest znacznie lżejsza, ponieważ zastępujemy 8 jaj - łyżką tranu. Na śniadanie należy więc zjeść 100 gram sera. Lekko prawda? Po kanapkach z serem, napij się szybko tranu, żeby mieć to już za sobą. Ależ ulga. Zasłużyłeś na kiwi. Pamiętaj też, żeby na drugie śniadanie zjeść 80 gram słonecznika i 100 gram suszonych moreli. To pozwoli Ci dotrwać łatwiej do obiadu.


    Obiad

    Obiad może być dość przykry dla tych, którzy nie lubią wątróbki. Na szczęście należy jej zjeść jedynie 200 gram, które można dość skutecznie zakamuflować między dużą ilością ziemniaków i surówki. Wątróbkę można najpierw udusić na parze, żeby od kapała krew. Wątróbka smażona w cebuli jest również smaczniejsza niż bez tego dodatku. Nie ma sensu wysypywać zbyt wielu przypraw na te podroby, nie będą smaczniejsze. To co najważniejsze, to że ten produkt jest niesamowicie bogaty w żelazo, ale nie brakuje mu również witamin w dość sporych dawkach.


    Kolacja

    W nagrodę za zjedzenie wątróbki, należy nam się wspaniały deser. Zjedzmy pozostałe 100 gram moreli suszonych i 2 owoce kiwi. To już! Nie było tak źle prawda? To bardzo lekka opcja dla tych, którzy wolą jeść mało z zatkanym nosem, niż dużo i smacznie, albo po prostu lubią / tolerują wątróbkę, bo tacy też istnieją. Uzupełniliśmy 100% wszystkich wartości odżywczych, a witaminy A nawet ponad 1000%. Ale nie ma się co przejmować, wartości odżywcze w nadmiarze zostaną eksmitowane z organizmu. 

    KiwiSłonecznikWątróbka kurczakaSer edamskiMorele suszoneOlej (dorsz) Suma
    3 szt.80g200g100g200g5gWitaminy
    4,50,844416506100A1071,3
    4,579,240260B1131,7
    2,2516,821023180B2270,05
    4,533,6980360B3172,1
    4,58,81243220B5162,3
    6,7553,6864520B6202,35
    14452921200B9363
    005522600B12578
    346,51,6600320C440,1
    00050125D130
    11,2593,64100E109,85
    112,500300K115,5
          Minerały
    6,756,4273120Wapń100,15
    4,523,21002700Żelazo199,7
    964,8108320Magnez123,8
    15,7511,2104780Potas118,95
    2,2526,43625140Cynk103,65

    Wartości odżywcze - zastosowanie witamin B1, B2, B3, B5

    Witamina B1 wpływa na działanie układu nerwowego i serca.

    Witamina B2 poprawia odporność, wpływa na wzrok.

    Witamina B3 obniża ciśnienie, wpływa na przewód pokarmowy.

    Witamina B5 wzmacnia układ nerwowy.

    SoczewicaMozzarellaBrokułyTran z dorszaSłonecznikMorele suszoneSuma
     300g 270g 100g 5g 150g 110gWitaminy
    337,8121001,5278,3A432,6
    1745,450148,53,3B1336,2
    3645,97031,59,9B2130,3
    392,7306319,8B3127,5
    632,76016,512,1B5100,3
    815,490100,528,6B6224,5
    1355,4270840B9251,4
    0102,60000B12102,6
    2401490317,6C193,6
    010,8012500D135,8
    62,730175,50E187,2
    188,1127000K153,1
          Minerały
    1213550126,6Wapń170,6
    1085,44043,538,5Żelazo199,4
    3613,550121,517,6Magnez193,6
    425,4702142,9Potas118,3
    6651,33049,57,7Cynk177,5

    Propozycja 6 produktów z soczewicą

    Śniadanie

    Propozycja z soczewicą, jest pomysłem skierowanym na obiad i przekąski, dlatego śniadanie można pominąć, lub zjeść rano pierwszą porcję dania z soczewicy, ponieważ jest ono dość spore. Jeżeli pominięcie śniadania lub jedzenie obiadu z rana Ci nie odpowiada, możesz zjeść cokolwiek. Możemy przed obiadem zjeść porcję słonecznika - 150 gram.


    Obiad

    Obiad jest najważniejszym posiłkiem tej propozycji i jest bardzo ciężki. Mamy do zjedzenia 300 gram soczewicy, 270 gram mozzarelli i 100 gram brokułów. Można zrobić posiłek według następującego przepisu:

    • ugotować soczewicę, aż zmięknie
    • ugotować brokuł i zmiksować go z czosnkiem i oliwą do osiągnięcia gęstej konsystencji
    • ugotować makaron i wymieszać wszystko razem, łącznie z pociętą w małe kawałki mozzarellą

    Soczewica jest bogata w wartości odżywcze, szczególnie w witaminę B5, która wpływa korzystnie na układ nerwowy. Mozzarella jest jedynym źródłem w tym zestawieniu - witaminy B12 - poprawiającej funkcjonowanie mózgu i rdzenia kręgowego.


    Kolacja

    Jedzenie wieczorne nie jest przewidziane w tej propozycji, podobnie jak śniadanie, ale można na kolację dokończyć obiad, lub zjeść cokolwiek. Koniecznie trzeba zadbać o zażycie łyżeczki tranu i zjedzenie deseru, w formie suszonych moreli o wadze 110 gram.

    Wartości odżywcze - zastosowanie witamin B6, B9, B12, A

    Witamina B6 poprawia samopoczucie, sen, oddychanie.

    Witamina B9 chroni narządy, w których rozwija się płód.

    Witamina B12 poprawia funkcjonowanie mózgu, rdzenia kręgowego.

    Witamina A ma wpływ na serce i wzrok.

    Propozycja 7 produktów z serem feta

    Śniadanie

    Rozpoczynamy dzień od umiarkowanego śniadania, którego bazą jest 100 gram sera edamskiego i wedle uznania można dodać 2 jajka do kanapek. Mamy ich dzisiaj do zjedzenia 8 sztuk, więc należy się zastanowić, czy dodamy wszystkie do sałatki po południu, czy też podzielimy je sobie na cały dzień.


    Obiad

    Obiad jest bardzo ważnym posiłkiem w dzisiejszym zestawieniu. Mamy do zjedzenia 100 gram piersi z kurczaka, 100 gram brokułu, 200 gram sera feta, 8 jajek i 100 gram słonecznika. Możemy wykorzystać przepis na bardzo prostą i smaczną sałatkę:

    • posiekać czosnek, posolić i odstawić na 10 minut
    • ugotować jajka na twardo
    • pokroić drobno surowy brokuł
    • wymieszać brokuł, czosnek, jajka, ser feta i jogurt naturalny
    • opcjonalnie dodać słonecznik

    Sałatkę można podać do obiadu, składającego się z piersi z kurczaka i np. ziemniaków. Jeśli nie chcemy dodać słonecznika do sałatki, należy pamiętać, aby go spożyć w ciągu dnia. Należy dodać do sałatki 8 jajek, jeśli nie chcemy ich jeść na śniadanie i kolację, bądź mniej, jeśli chcemy je zjeść w innej części dnia.


    Kolacja

    Kolacja wygląda identycznie jak śniadanie. Mamy do zjedzenia tyle jajek ile nam zostało z ośmiu zamierzonych sztuk. Przed nami kanapki z serem edamskim o wadze 100 gram. Pamiętajmy też o 150 gramach morelach suszonych, które dadzą nam zastrzyk żelaza i potasu, które wzmocnią nasze mięśnie.   

    Ser fetaJajko na twardoBrokułyPierś z kurczakaSłonecznikSer edamMorele susz Suma
    200g8 szt.100g100g100g200g150gWitaminy
    1640120132379,5A480,5
    2016559944,5B1153,5
    10012077214613,5B2314,5
    10037442027B3156
    205661011616,5B5125,5
    422493267839B6221
    1632271656240B9171
    5676060520B12190
    0014902024C175
    888010100D107
    2123111720E137
    401273060K140
           Minerały
    98205281469Wapń288
    804629452,5Żelazo103,5
    102858811624Magnez172
    2127614858,5Potas107,5
    382837335010,5Cynk169,5

    Wartości odżywcze - zastosowanie witamin C, D, E, K

    Witamina C wzmacnia odporność i ścięgna.

    Witamina D bierze udział w budowie na kości.

    Witamina E wpływa na serce, obniża poziom cukru we krwi.

    Witamina K ma wpływ na krew i kości. Wapń wzmacnia kości i zęby.

    FasolaKurczakTranSłonecznikKiwiMozzarellaArachidy Suma
    200g200g5g200g3 szt.250g210gWitaminy
    0010024,5350A141,5
    1001001984,5594,5B1412
    24140422,2542,516,8B2141,55
    141480844,52,5168B3421
    14200224,52,537,8B5100,8
    446401346,75535,7B6289,45
    10432011213,55128,1B9394,6
    012000950B12107
    0004346,500C350,5
    0212500100D137
    02023411,252,50E249,75
    0600112,57,50K126
           Minerały
    3440166,7512523,1Wapń208,85
    86120584,5546,2Żelazo211,7
    92160162912,598,7Magnez390,2
    661202815,75533,6Potas160,35
    38140662,2547,529,4Cynk197,15

    Propozycja 7 produktów z fasolą

    Śniadanie

    Dzisiejszy dzień jest bardzo obfity. Śniadanie jest ciężkie, bowiem do zjedzenia mamy 150 gram sera mozzarella.


    Warto do śniadania zjeść swoje pierwsze kiwi. Do obiadu mamy do zjedzenia 200 gram słonecznika i 210 gram orzechów ziemnych, więc naprawdę mocno się najemy.



    Obiad

    Na obiad mamy fasolkę z mięsem z kurczaka, po 200 gram każdego ze składników. Pamiętamy o łyżeczce tranu po obiedzie i odpuszczamy deser, żeby zostało miejsce na kolację.


    Jemy drugie kiwi dla lepszego trawienia i idziemy pobiegać, żeby spalić te ciężkie kalorie, które przyszło nam przyswoić.



    Kolacja

    Wieczorem uzupełniamy witaminę B12 na poprawę funkcjonowania mózgu, jedząc pozostałe 100 gram sera mozzarella. Jeśli nie poradziliśmy sobie z bakaliami z rana, możemy je dokończyć właśnie teraz. 

    Wartości odżywcze - zastosowanie żelaza, magnezu, potasu, cynku

    Żelazo poprawia kondycję mięśni, zwalcza bakterie i wirusy.

    Magnez wspomaga pracę mózgu i serca.

    Potas kontroluje skurcze i pracę mięśni.

    Cynk poprawia sprawność intelektualną, wpływa na układ rozrodczy.

    Nowość! Pobierz tabelę zawierającą aż 30 przepisów na zdrowy dzień! Wydrukuj i powieś w kuchni, aby każdy dzień był zdrowy!

    30 zdrowych dni
    Udostępnij