Pierwszy dłuższy marsz po górach potrafi zaskoczyć ciało bardziej, niż się spodziewasz. Jeśli zastanawiasz się, jak przygotować się do trekkingu, dobrze trafiłeś. Z tego tekstu dowiesz się, jak bezpiecznie wejść w świat górskich wędrówek i czerpać z nich prawdziwą przyjemność.
Trekking – co to właściwie jest?
Trekking to nic innego jak dłuższa piesza wędrówka po zróżnicowanym terenie. Czasem będą to łagodne wzgórza w pobliżu domu, innym razem dzika dżungla czy wysokie góry. Łączy je jedno – Twoje nogi są głównym środkiem transportu, a tempo zwykle wyznacza przyroda, nie rozkład jazdy autobusu.
Nie trzeba być zawodowym sportowcem, żeby cieszyć się trekkingiem. Przyda się za to podstawowa kondycja, wytrwałość i otwarta głowa. Jeśli lubisz przyrodę, nie boisz się lekkiego zmęczenia i chcesz choć na chwilę odłączyć się od ekranów, szlaki stoją przed Tobą otworem.
Jak zbudować formę przed wyjściem w góry?
Zastanawiasz się, czy dasz radę, jeśli na co dzień głównie siedzisz przy biurku? Możesz się przygotować, nawet jeśli startujesz z bardzo przeciętnej formy. Najprostsza droga to częste, dłuższe spacery w różnym terenie, najlepiej z lekkim plecakiem. Z czasem wydłużaj dystans i dodawaj podbiegi lub wejścia po schodach.
Przyda się też prosty trening wzmacniający nogi, pośladki i plecy. Kilkanaście minut co drugi dzień potrafi zdziałać cuda. Kiedy zastanawiasz się, jak przygotować się do trekkingu, warto myśleć właśnie o trzech rzeczach naraz: pracy serca, siły mięśni i odporności stawów na długie zejścia.
Prosty zestaw ćwiczeń, który możesz wykonywać w domu, może wyglądać tak:
- pajacyki lub marsz w miejscu, żeby podnieść tętno,
- przysiady i wykroki, które wzmacniają uda oraz pośladki,
- deska w różnych wersjach, aby ustabilizować brzuch i plecy,
- pompki w dowolnej, nawet ułatwionej formie,
- na koniec spokojne rozciąganie nóg, bioder i pleców.
Tuż przed wejściem na szlak zrób krótką rozgrzewkę. Kilka krążeń ramion, kręcenie biodrami, wymachy nóg i delikatne skłony przygotują mięśnie oraz stawy. Po trekkingu poświęć kilka minut na stretching. Delikatne rozciąganie, spokojny oddech i wytrzymanie pozycji przez dłuższą chwilę sprawią, że kolejnego dnia łatwiej podniesiesz się z łóżka.
Jaki sprzęt i ubranie zabrać na trekking?
Dobre buty to podstawa każdej wędrówki. Najlepiej sprawdzają się modele trekkingowe z przyczepną podeszwą i stabilizacją kostki. Powinny być już rozchodzone, bo nowe buty prosto z pudełka potrafią zamienić wycieczkę w marsz z odciskami. Do tego wybierz sportowe skarpetki, które odprowadzają wilgoć i nie obcierają stóp.
Ubranie traktuj jak system warstw. Najbliżej ciała załóż koszulkę funkcyjną lub bieliznę termiczną, na to lekką bluzę, a na wierzch cienką kurtkę chroniącą przed wiatrem i deszczem. Wiele osób dobrze czuje się w spodniach trekkingowych z odpinanymi nogawkami. W chłodniejsze dni lub w gęstej roślinności docenisz długi rękaw i nogawki, które osłonią skórę przed gałęziami i owadami.
Lista rzeczy, która przyda się na większości trekkingów, zwykle obejmuje:
- lekki, wygodny plecak z pasem biodrowym i pokrowcem przeciwdeszczowym,
- czapkę, bandanę lub kapelusz oraz okulary przeciwsłoneczne,
- pelerynę lub kurtkę przeciwdeszczową w razie załamania pogody,
- czołówkę lub małą latarkę, najlepiej z zapasem baterii,
- podstawową apteczkę z opatrunkami, środkami na ból i drobne urazy,
- niewielkie mydło, szczoteczkę, małą pastę i antyperspirant,
- kije trekkingowe, które odciążą kolana podczas długich zejść.
Na dłuższe wyprawy dodaj lekki śpiwór, cienką matę albo karimatę oraz niewielki zestaw do uzdatniania wody. Na egzotyczne kierunki weź też repelent na insekty i moskitierę. Z kolei w górach o dużej wysokości bardzo przydaje się ciepła czapka, grube skarpety i rękawiczki.
Jak zaplanować trasę i zadbać o bezpieczeństwo?
Dobra trasa to ta, która pasuje do Twojej obecnej formy, a nie do marzeń z mediów społecznościowych. Na pierwszy trekking wybierz szlak o umiarkowanej długości, z możliwością skrócenia wędrówki lub zejścia do schroniska. W górach wysokich trzeba brać pod uwagę nie tylko dystans, ale też wzrost wysokości i reakcję organizmu na rzadsze powietrze.
Przy wielodniowych wyprawach przydaje się plan z zaznaczonymi miejscami noclegu, punktami z wodą i ewentualnymi wariantami awaryjnymi. W regionach odległych warto rozważyć towarzystwo lokalnego przewodnika lub tragarza, zwłaszcza gdy masz problemy z kręgosłupem czy kolanami. Do tego dobrze dobrane ubezpieczenie górskie i zapisany w telefonie numer do lokalnych służb ratunkowych znacząco podnosi poziom bezpieczeństwa.
W wyższych górach pojawia się jeszcze kwestia aklimatyzacji. Zasada jest prosta: organizm lubi spokojne tempo. Lepiej iść nieco krócej, wplatać dni odpoczynku i stopniowo zwiększać wysokość, niż pędzić i walczyć z bólem głowy oraz bezsennością. Gdy pojawiają się silne objawy choroby wysokościowej, jedynym rozsądnym ruchem jest zejście niżej.
Jak spakować plecak na pierwszy dłuższy trekking?
Trekking to sztuka ograniczania bagażu. Wszystko, co weźmiesz, poniesiesz na własnych plecach, więc każdy nadmiar szybko da o sobie znać. Warto przygotować listę rzeczy, a potem ją odchudzić, zostawiając naprawdę potrzebne elementy. Zazwyczaj wystarczy kilka koszulek, jedna koszula z długim rękawem, jedne spodnie trekkingowe, zapas bielizny, ciepła bluza i lekka kurtka.
Jedzenie też wymaga przemyślenia. Na trasie sprawdzają się energetyczne przekąski: orzechy, suszone owoce, batony o prostym składzie, a w chłodniejszych rejonach także termos z czymś ciepłym. Na dłuższe, dzikie trasy zabierz turystyczny filtr lub tabletki do uzdatniania wody. Nawet jeśli korzystasz z zorganizowanego trekkingu, dobrze mieć przy sobie swój kubek, mały scyzoryk i kilka zapinek czy agrafek do suszenia prania na plecaku.
Im częściej będziesz wędrować, tym lepiej poznasz swoje potrzeby i sprzęt. Z czasem nauczysz się pakować plecak niemal odruchowo, zostawiając w domu wszystkie zbędne „a może się przyda”. Wtedy każdy krok po szlaku staje się lżejszy, a Ty możesz skupić się na widokach, zamiast na ciężarze na ramionach.
Artykuł powstał przy współpracy z ruszwpodroz.pl.
Artykuł sponsorowany
