Czym zastąpić mięso – produkty bogate w białko

Osoby chcące przejść na wegetarianizm lub weganizm często myślą o tym, jakie produkty mogą im zastąpić mięso. Wybór odpowiednich produktów niej jest trudny, ponieważ wiele warzyw oraz roślin strączkowych zawiera białko, które jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dlaczego warto zrezygnować z jedzenia mięsa?

Wiele osób rezygnuje z mięsa, ponieważ kieruje się światopoglądem i chcą zadbać o dobro zwierząt. Jednak okazuje się, że rezygnacja z mięsa korzystnie wpływa także na planetę, ponieważ produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego ma niekorzystny wpływ na klimat. Produkcja odzwierzęcych produktów może generować i emitować do środowiska nawet 18% antropogenicznych gazów cieplarnianych.

Dlaczego ważne jest kontrolowanie białka w diecie?

W organizmie jest bardzo dużo białka, które składają się z łańcuchów aminokwasów niezbędnych do procesu metabolicznego. W ludzkim organizmie są 22 łańcuchy i każdy z nich odpowiedzialny jest coś innego, np. za prawidłowe funkcjonowanie serca, za układ odpornościowy oraz za samopoczucie lub intelekt. Człowiek jest w stanie wyprodukować od 10 do 12 aminokwasów, a reszta z nich musi być dostarczona w produktach spożywczych.
Dzienne zapotrzebowanie na białko jest różne u każdego człowieka. Ilość potrzebnego białka zależy od trybu życia, płci oraz wieku i stanu zdrowia. Zaleca się, aby przeciętny mężczyzna spożywał 56 g białka, natomiast przeciętna kobieta 46 g. Kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny przyjmować od 70 do 100 g białka. Dzieci w wieku od 1 roku życia powinny zjadać 15 g białka, a nastolatkowie nawet 55 g.

Czym zastąpić mięso?

Produktami, które mogą zastąpić mięso, są:

• tofu – ma dużą zawartość białka sojowego, fosforu oraz wapnia. Zawiera także izoflawony, które działają jak estrogeny. W 100 g tofu znajduje się 8,08 g białka,
• cieciorka, czyli groch włoski – to roślina strączkowa zawierająca żelazo, potas, wapń oraz magnez, fosfor i cynk. W 100 g cieciorki jest 8,9 g białka,
• fasola biały Jaś – zawiera witaminy B, C oraz A, a także wapń, potas, fosfor, żelazo i cynk. Fasola ma w sobie dużo błonnika, który obniża cholesterol. W 100 g gotowanej fasoli znajduje się 8,67 g białka,
• soczewica – zawiera kwas foliowy oraz potas, który działa na ciśnienie krwi. W 100 g tej rośliny strączkowej znaleźć można 9 g białka,
• boczniaki – są to grzyby, które idealnie zastępują mięso. Mogą być
• podawane do dań oraz sałatek. Boczniaki zawierają witaminę C, miedź, potas, selen, sód, żelazo oraz witaminy z grupy B.

Na rynku dostępne są także inne substytuty mięsa, które pochodzą z surowców roślinnych lub mykoprotein, które są grzybami strzępkowymi. Z białka pszennego, czyli glutenu można stworzyć potrawy, które strukturą przypominają mięso. Groch i białka glutenu oraz białka roślinnego i pszennego glutenu mogą także z powodzeniem zastąpić mięso.
Podczas diety niezawierającej mięsa trzeba pamiętać o uzupełnianiu witamin oraz składników mineralnych, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.