Osoby chcące przejść na wegetarianizm lub weganizm często myślą o tym, jakie produkty mogą im zastąpić mięso. Wybór odpowiednich produktów niej jest trudny, ponieważ wiele warzyw oraz roślin strączkowych zawiera białko, które jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Spis Treści
Dlaczego warto zrezygnować z jedzenia mięsa?
Wiele osób rezygnuje z mięsa, ponieważ kieruje się światopoglądem i chcą zadbać o dobro zwierząt. Jednak okazuje się, że rezygnacja z mięsa korzystnie wpływa także na planetę, ponieważ produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego ma niekorzystny wpływ na klimat. Produkcja odzwierzęcych produktów może generować i emitować do środowiska nawet 18% antropogenicznych gazów cieplarnianych.
Dlaczego ważne jest kontrolowanie białka w diecie?
W organizmie jest bardzo dużo białka, które składają się z łańcuchów aminokwasów niezbędnych do procesu metabolicznego. W ludzkim organizmie są 22 łańcuchy i każdy z nich odpowiedzialny jest coś innego, np. za prawidłowe funkcjonowanie serca, za układ odpornościowy oraz za samopoczucie lub intelekt. Człowiek jest w stanie wyprodukować od 10 do 12 aminokwasów, a reszta z nich musi być dostarczona w produktach spożywczych.
Dzienne zapotrzebowanie na białko jest różne u każdego człowieka. Ilość potrzebnego białka zależy od trybu życia, płci oraz wieku i stanu zdrowia. Zaleca się, aby przeciętny mężczyzna spożywał 56 g białka, natomiast przeciętna kobieta 46 g. Kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny przyjmować od 70 do 100 g białka. Dzieci w wieku od 1 roku życia powinny zjadać 15 g białka, a nastolatkowie nawet 55 g.
Czym zastąpić mięso?
Produktami, które mogą zastąpić mięso, są:
- tofu – ma dużą zawartość białka sojowego, fosforu oraz wapnia. Zawiera także izoflawony, które działają jak estrogeny. W 100 g tofu znajduje się 8,08 g białka,
- cieciorka, czyli groch włoski – to roślina strączkowa zawierająca żelazo, potas, wapń oraz magnez, fosfor i cynk. W 100 g cieciorki jest 8,9 g białka,
- fasola biały Jaś – zawiera witaminy B, C oraz A, a także wapń, potas, fosfor, żelazo i cynk. Fasola ma w sobie dużo błonnika, który obniża cholesterol. W 100 g gotowanej fasoli znajduje się 8,67 g białka,
- soczewica – zawiera kwas foliowy oraz potas, który działa na ciśnienie krwi. W 100 g tej rośliny strączkowej znaleźć można 9 g białka,
- boczniaki – są to grzyby, które idealnie zastępują mięso. Mogą być
- podawane do dań oraz sałatek. Boczniaki zawierają witaminę C, miedź, potas, selen, sód, żelazo oraz witaminy z grupy B.
Na rynku dostępne są także inne substytuty mięsa, które pochodzą z surowców roślinnych lub mykoprotein, które są grzybami strzępkowymi. Z białka pszennego, czyli glutenu można stworzyć potrawy, które strukturą przypominają mięso. Groch i białka glutenu oraz białka roślinnego i pszennego glutenu mogą także z powodzeniem zastąpić mięso.
Podczas diety niezawierającej mięsa trzeba pamiętać o uzupełnianiu witamin oraz składników mineralnych, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.